Todos los años se produce un cambio de horario en invierno y en verano. Todas notamos un desajuste, más o menos intenso, en nuestro cuerpo, pero ¿Por qué ocurre? ¿Cómo puedo ayudar a superarlo?
Cambio de Hora de Invierno
El próximo 30 de octubre llega de nuevo ese momento. Comienza el horario de invierno, los relojes se retrasan una hora.
Muchas personas necesitan tiempo para adaptarse al nuevo ritmo y volver a encontrar su reloj interior.
A menudo, al igual que ocurre con el jet lag, resulta difícil conciliar el sueño.
No hay que subestimar el efecto del cambio entre el horario de verano y el de invierno, porque el cambio puede desajustar el cuerpo. Pero ¿qué ocurre exactamente y qué puede ayudar?
El Reloj Biológico Interno
El hombre es un animal de costumbres. Simplemente es bueno para nuestro cuerpo que ciertos procesos tengan lugar siempre a la misma hora y en la misma secuencia todos los días.
Cada persona tiene su propio ritmo de 24 horas (ritmo circadiano), que a su vez está determinado genéticamente.
Todo en nuestro cuerpo, incluso cada reacción hormonal, está controlado por nuestro reloj interno. Éste suele reaccionar de forma especialmente sensible a los cambios.
Por eso muchos médicos y cronobiólogos son partidarios de suprimir el cambio de hora. Pero aún queda mucho camino por recorrer antes de que eso ocurra.
Melatonina, la Hormona del Sueño
Por eso la melatonina también se llama la hormona del sueño.
Si trabajas por la noche y duermes a plena luz del día, tu cuerpo simplemente produce muy poca melatonina, el mensajero del sueño, para poder conciliar el sueño.
Cuanto más brillante sea la luz durante el día, más se suprime la producción de la hormona del sueño y el cuerpo se pone así en modo despierto.
Al mismo tiempo, se estimulan los órganos y las funciones metabólicas. Exactamente lo contrario de lo que sería necesario para un sueño relajado. El reloj interno también se desequilibra durante el cambio de hora. Aunque sólo es una hora más/menos, puede ser suficiente para alterar gravemente el ritmo natural de sueño y vigilia.
¿Cómo se puede ayudar al cuerpo a conciliar el sueño?
Para ayudar al cuerpo durante la fase de cambio, puede ser útil compensar los bajos niveles de melatonina.
Los complementos o suplementos que contienen melatonina son adecuadas para este fin. Descubre productos para ayudar con la relajación y el descanso.
En la dosis adecuada, la melatonina ayuda a acortar el tiempo que se necesita para conciliar el sueño. La gran ventaja frente a otros productos: no te despiertas por la mañana sintiéndome mareada.
Consejos para superar el cambio horario de invierno
Estos son algunos consejos que, además de los complementos con melatonina, pueden ayudar con el cambio al horario de invierno
⌚ Anticipa el cambio de hora
Empieza a prepararte para irte a la cama con tiempo. Intente acostarse unos 15 minutos más tarde cada noche y levantarse 15 minutos más tarde por la mañana desde una semana antes del cambio de hora.
💡 Huye de la luz blanca o azul
Evite la luz brillante por la noche. En este caso, la luz brillante no sólo se refiere a la luz del día, sino también a la luz de las lámparas LED, las pantallas LCD, los teléfonos inteligentes y las tabletas.
Además, si siempre has querido probar la desintoxicación digital, ahora es el momento de hacerlo. Las compras online justo antes de dormir también son un tabú. Si estás desesperado por comprar algo nuevo, consúltalo con la almohada y espera al día siguiente.
☀️ Luz Natural al Despertar
Utiliza los rayos del sol para despertarte. Tras el cambio de hora, simplemente deja las cortinas y persianas abiertas en el dormitorio durante la noche para que te despierte la primera luz del día.
La luz estimula la producción natural de hormonas, lo que facilita el despertar.
🥣 Cena ligero
Toma algo ligero por la noche. ¿Has escuchado el refrán: “Desayuna como un rey, Come con un Príncipe y Cena como un Mendigo”? Pues de eso se trata.
Si es posible, adelanta la cena media hora y compra sólo aquellos alimentos que sean ligeros para la digestión. Así que las comidas pesadas ricas en grasa y también en fibra, así como las ensaladas y las legumbres, es mejor evitarlas. Procura no tomar mucho hidratos y sustituyelos por proteína. Te saciarás más y descansarás mejor.
🍷 Nada de Alcohol
No utilice el alcohol como «hormona del sueño». Consumir alcohol puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido y a corto plazo.
Pero en la segunda mitad del sueño, justo cuando más importancia tiene por sus efectos reparadores, tiene un efecto completamente diferente: provoca un aumento de los despertares y la calidad del sueño también se resiente.
😪 Nada de Siestas
No te eches la siesta. Aunque tengas la oportunidad de hacerlo y estés cansado, es mejor no hacerlo. Porque una siesta a mediodía o por la tarde sólo provocará que se altere aún más tu ritmo de sueño-vigilia y que se desajusten las hormonas del sueño.
Crea “tu ritual” para ir a dormir
Por último, muchas veces no le concedemos la importancia que se merece al “dormir”. Es un proceso muy complejo, que involucra muchos procesos químicos y biológicos internos de nuestro organismo.
Además, al igual que nos preocupamos en cargar nuestro móvil, para poder hacer uso de él, también nosotras necesitamos recargar nuestras “pilas internas”. Si no, no seremos capaces de funcionar a pleno rendimiento al día siguiente.
Por ello, es interesante crear una buena “rutina para irnos a dormir”. Intenta acostarte siempre a la misma hora, incluso los fines de semana (aunque sea difícil).
También procura que tu dormitorio sea un lugar relajante, eliminando cualquier otro elemento que no esté relacionado con el sueño.
Unos minutos antes de irte a dormir, procura una actividad que no te estrese. Prueba leer un libro o ponerte algo de música tranquila. Entonces, con calma, puedes realizar el protocolo de higiene antes de dormir.
Si haces lo mismo a la misma hora, todos los días, con el tiempo tu cuerpo aprende a “leer” las señales y te quedarás dormida nada más tocar la almohada.
