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Triptófano. Qué es y donde encontrarlo

El L-triptófano es importante para muchas funciones de nuestro organismo. Es un «amino-ácido esencial», no puede producirlo nuestro cuerpo, y por lo tanto debe ser ingerido con los alimentos o complementos.

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Photo by Brooke Cagle on Unsplash

Qué es el triptófano

El triptófano o L-triptófano es uno de los nueve aminoácidos esenciales. Se denomina «esencial» porque el cuerpo no puede producirlo por sí mismo y debe ser ingerido con los alimentos o a través de Complementos Alimenticios.

Los aminoácidos son las piezas básicas con las que se construyen las proteínas. 

El triptófano es fundamental en el metabolismo, ya que a partir de él se producen varias moléculas importantes. Por ejemplo, el cuerpo es capaz de convertir el triptófano en Vitamina B3 (niacina) que es importante para el desarrollo y funcionamiento de las células.

Se encuentra de forma natural en la carne roja, las aves de corral, los huevos y los productos lácteos.

Importancia del triptófano para nuestro organismo

El L-triptófano es importante para muchas funciones de nuestro organismo. Como hemos dicho el triptófano es esencial, no es producido por el cuerpo, y por lo tanto debe ser ingerido con los alimentos. 

Una vez que nuestro cuerpo asimila el Triptófano contenido en los alimentos, el cuerpo transforma una parte en 5-HTP y posteriormente en serotonina. La serotonina es un neurotransmisor que transmite señales entre las células nerviosas. Esta es otra de las vías metabólicas donde interviene este aminoácido.

Triptófano y el estado de ánimo

Cuando se producen cambios en los niveles de serotonina de nuestro cerebro, el estado de ánimo puede verse afectado.

Hay algunas personas que toman triptófano (como complemento alimenticio) para que les ayude con algunos de los síntomas del síndrome premenstrual, la depresión, el insomnio y muchas otras dolencias, pero no existe ninguna evidencia científica sólida para estos usos.

Serotonina y melatonina

El triptófano también contribuye a la formación de algunas sustancias de nuestro cerebro, como la serotonina y melatonina, que participan en numerosos procesos fisiológicos relacionados con el sueño y el estado de ánimo.

Según un análisis publicado en la Revista Nutrients en mayo de 2018, la melatonina regula el ritmo circadiano (o ciclo de sueño-vigilia), y la serotonina ayuda a estabilizar el apetito, el estado de ánimo y el sueño.

Esta es una de las razones por las que el triptófano se asocia con la sensación de cansancio y sueño después de comer pavo.

En cambio, otros alimentos ricos en triptófano (como el pollo, el cerdo, el salmón, el tofu y las legumbres) no tienen el mismo efecto inductor del sueño.

¿Cuánto triptófano necesitamos?

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la National Academies Press, los adultos deben tomar 1,8 miligramos por cada libra de masa corporal (o 4 miligramos por kilo de peso corporal).

Esto significa que una persona que pesa 154 libras (o 70 kilogramos) debería consumir unos 280 miligramos de triptófano al día.

12 Alimentos con mayor contenido de triptófano

A continuación, se indican los alimentos con alto contenido en triptófano. Debes tener en cuenta que los porcentajes de la Valor Diario Recomendado (VDR) se basan en una ingesta de 280 miligramos de triptófano al día (como hemos comentado, para una persona de 70kg de masa corporal).

1. Pechuga de pollo.

Esta proteína magra tampoco contiene grasas saturadas, lo cual es una gran ventaja, ya que las Guías Alimentarias 2020-2025 recomiendan limitar las grasas saturadas a menos del 10% de la ingesta calórica diaria.

Si te preguntas qué alimento contiene más triptófano, es la pechuga de pollo. 

Una ración de 170 gramos de pechuga de pollo magra cocida contiene el 245% de la VDR de triptófano. Así que, si quieres adelantarte a tu ingesta de aminoácidos del día, prueba estas recetas de desayunos con pollo.

2. Chuleta de Cerdo Magra.

Contenido en triptófano de la Chuleta de cerdo magra: 627 mg, 224% de la VDR.

Según el USDA, la carne de cerdo representa alrededor del 36% de toda la carne consumida en el mundo, seguida por la de pollo y la de vacuno.

Las chuletas de cerdo son una excelente fuente de triptófano, ya que aportan el 224% de la VDR en una ración de 170 gramos cocida. Además, esta popular carne puede beneficiar la salud de la tiroides: 

Las chuletas de cerdo son ricas en selenio (en un 147 por ciento de VD), que produce hormonas que mantienen el buen funcionamiento de la glándula tiroides. El selenio también actúa como antioxidante, protegiendo al organismo del daño oxidativo, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH).

3. Tofu

Contenido en triptófano del Tofu firme: 592 mg, 212% VDR.

El tofu es uno de los alimentos más ricos en triptófano que además pueden consumir los veganos. Una taza de tofu sólido cocido contiene el 212% de la VDR de triptófano. 

Además, esta proteína que es 100% de origen vegetal es rica en calcio y vitaminas del grupo B, además de contener fibra y proporcionar 43 gramos de proteínas por cada ración.

4. Salmón rojo

Contenido en triptófano del Salmón rojo: 570 mg, 203% VDR.

El salmón rojo proporciona el 203% de la VDR de triptófano por cada filete de 170 gramos (en comparación con el 174% de la VDR del pavo).

Pero además de esto, proporciona gran cantidad de nutrientes.

El salmón es rico en selenio, vitamina B6 Vitamina D y ácidos grasos omega-3.

También otros peces grasos de podemos encontrar en aguas frías como el arenque, la caballa, las sardinas y el atún son ricos en estas grasas saludables.

Según los NIH, los ácidos grasos omega-3, en particular el DHA y el EPA (que se encuentran en los pescados grasos), se asocian a un menor riesgo de padecer ciertas enfermedades crónicas, como las cardiopatías, el cáncer y el Alzheimer.

Salmon, pescado rico en triptófano
Background photo by freepik

5. Pechuga de pavo

Contenido en triptófano de la Pechuga de pavo: 488 mg, 174% VDR.

La lista de alimentos ricos en Triptófano no estaría completa sin el producto que está tan de moda, el pavo. 

Aunque el pavo, sorprendentemente, no es la mayor fuente de triptófano, sigue siendo rico en este aminoácido. 

Una ración de 170 gramos de pechuga de pavo asada contiene el 174% de la VDR de l-triptófano.

El pavo también es rico en selenio, fósforo, zinc y vitaminas B6 y B12.

6. Edamame o Soja Verde

Contenido en triptófano del edamame: 416 mg, 149% VDR.

La soja verde o edamame es una proteína vegetal saciante gracias a su perfil de fibra y proteínas. 

Este alimento, también está considerado como una proteína completa, ya que contiene los nueve aminoácidos esenciales.

Una taza de brotes cocidos proporciona un 149% de VDR de triptófano, 31 gramos de proteínas y un 37% de VD de fibra. 

El edamame es muy denso en nutrientes y una excelente fuente de magnesio, cobre, vitamina K y vitaminas del grupo B, como el ácido fólico y la tiamina.

7. Atún en conserva.

Contenido en triptófano del atún en lata: 252 mg, 90% VDR.

Las recomendaciones para el atún son como un balancín. Por un lado, el atún en lata puede ser una opción proteica nutritiva y barata que ofrece muchos beneficios para la salud.

Por otro lado, el atún puede tener un alto contenido de mercurio y no es tan saludable como se cree. Para evitar el envenenamiento por mercurio, no se debe comer atún enlatado todos los días, pero una vez a la semana puede estar bien, según una investigación publicada en la revista Environmental Research en noviembre de 2015.

8. La leche

Contenido en triptófano de la leche: 211 mg, 75% VDR

Cada día aparecen más productos no lácteos en las tiendas de comestibles. Aun así, la leche de vaca es una de las mejores fuentes de triptófano en comparación con otras leches.

Un vaso de 1170 gramos de leche desnatada proporciona el 75 por ciento de la VDR de triptófano y 16,5 gramos de proteínas.

La leche baja en grasa (2 por ciento) y la entera no son muy diferentes, ya que proporcionan el 73 y el 70 por ciento, respectivamente, de la VDR de l-triptófano por vaso de 1170 gramos.

Si tienes intolerancia a la lactosa, cambia a una leche sin lactosa como Lactaid para mejorar tu tolerancia.

9.  Calabaza y semillas de calabaza

Contenido en triptófano de la calabaza y semillas de calabaza: 162 mg, 58% VDR.

Las calabazas suelen ser sinónimo de otoño, pero las semillas de calabaza, también llamadas pepitas, pueden disfrutarse todo el año. Estas semillas tienen un alto contenido en polifenoles, antioxidantes y nutrientes. Las semillas de calabaza se han relacionado con la reducción del riesgo de ciertas enfermedades, inflamación e infección, depresión, azúcar en sangre y presión arterial, según una revisión publicada en noviembre de 2020 en la revista Scientific African.

30 gramos de semillas de calabaza contienen el 58% de la VDR de triptófano y 8,5 gramos de proteínas.

10. La avena

Contenido en triptófano de la avena: 94 mg, 33% VDR.

Los copos de avena son una opción de desayuno nutritiva y barata para empezar el día. Una taza de avena cocida contiene el 33% de la VDR de triptófano, 5,9 gramos de proteínas y el 12% de la VD de fibra.

Son excelentes para la preparación de comidas y pueden prepararse con antelación (como los copos de avena de la noche a la mañana). Debido a su sabor suave, la avena también es versátil y se puede mezclar con cualquier cosa, dulce o salada. 

11. Huevos

Contenido en triptófano de los huevos: 77 mg, 27% VDR

Durante mucho tiempo, la gente tenía miedo de comer huevos porque se les decía que el alto contenido de colesterol de los huevos elevaría sus niveles de colesterol. Sin embargo, muchos dietistas registrados están de acuerdo en que los huevos pueden formar parte de una dieta saludable y, de hecho, proporcionan muchos beneficios para la salud.

Los huevos son una opción rápida, fácil y barata de obtener proteínas de alta calidad. Un huevo duro grande aporta 6,3 gramos de proteínas y el 27% de la VDR de triptófano. Los huevos también son ricos en luteína y zeaxantina, antioxidantes que se han relacionado con un menor riesgo y progresión de la degeneración macular relacionada con la edad y las cataratas, según un estudio publicado en febrero de 2017 en la revista Nutrients.

huevos, alto contenido en triptofano
Food photo created by jcomp – freepik

12 – Mantequilla de cacahuete

Contenido en triptófano de la Mantequilla de cacahuete: 74 mg, 26% VDR.

Si te preguntas si la mantequilla de cacahuete tiene un alto contenido en l-triptófano, la respuesta es sí. 

Dos cucharadas de mantequilla de cacahuete tienen una VDR del 26%.

La crema de maní (llamada así en algunos países), además es una excelente fuente de esteroles vegetales, grasas monoinsaturadas y vitamina E que ayudan a protegen el corazón. 

Según la Clínica Mayo, estos nutrientes ayudan a reducir la inflamación, a disminuir la formación de placas en las arterias y a reducir el colesterol malo LDL y los triglicéridos.

Triptófano: Regulación en Europa y Efectos secundarios

Declaración de propiedades saludables del l-triptófano por la EFSA.

Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) no acepta ninguna declaración saludable sobre el triptófano

Las declaraciones genéricas de «función», de acuerdo con el apartado 1 del artículo 13 del Reglamento CE sobre declaraciones nutricionales y de propiedades saludables, se refieren a la función de un nutriente u otra sustancia en el crecimiento, el desarrollo y el funcionamiento del organismo; las funciones psicológicas y de comportamiento; la pérdida y el control de peso, la saciedad o la reducción de energía en la dieta. No se relacionan con el desarrollo o la salud de los niños ni con la reducción del riesgo de enfermedades. 

Las evaluaciones científicas de la EFSA contribuyen a garantizar que las afirmaciones que se hacen en el etiquetado de los alimentos y en la publicidad nutricional y sanitaria sean sólidas y precisas y, por tanto, ayudan a los consumidores a tomar decisiones dietéticas saludables. 

Efectos secundarios

Si se toma por vía oral: el triptófano se encuentra naturalmente en muchos alimentos y se absorbe con la comida. Los suplementos de L-triptófano son probablemente seguros si se toman durante un máximo de 3 semanas. El triptófano puede provocar algunos efectos secundarios como somnolencia, dolor abdominal, vómitos, diarrea, dolor de cabeza, visión borrosa y otros.

En 1989, el L-triptófano se asoció a casos de un trastorno neurológico denominado síndrome de eosinofilia-mialgia (EMS). 

Sin embargo, estos casos pueden deberse a la contaminación. La mayoría del 95 % de la totalidad de diagnósticos por SME se han atribuido al Triptófano producido por un único fabricante afincado en Japón.

No hay suficiente información fiable para determinar si el L-triptófano es seguro cuando se toma durante más de 3 semanas.

Precauciones y advertencias especiales

Embarazo: Tomar L-triptófano en cantidades mayores que en los alimentos durante el embarazo es probablemente peligroso. Puede ser perjudicial para el feto.

La lactancia materna: No hay suficiente información fiable para saber si es seguro tomar triptófano durante la lactancia. Vaya a lo seguro y limítese a las cantidades indicadas en el alimento.

Triptofano para el sueño y estados de animo
Lookstudio – freepik

Referencias:


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