Todos los años tenemos dos cambios horarios, uno que tiene lugar en marzo y otro a final de año en octubre. Estos desajustes de horas pueden repercutir en algunas personas afectando a su horas de sueño y al bienestar físico en sus rutinas diarias.
¿Cuándo es el cambio de horario en 2021?
Como cada año el cambio horario tiene lugar el último domingo de marzo aumentando una hora y al final de año, el último domingo de octubre atrasando el reloj una hora.
Este invierno el cambio horario tiene lugar el domingo 31 de octubre finalizando el horario de verano y retrasando así una hora el reloj. Tendrá lugar durante la madrugada del día 30 a las 3.00 horas que pasará a ser las 2.00 horas, y en canarias a las 2.00 horas serán las 1.00 horas.
Se notará mayor luz por las mañanas, pero en cambio por las tardes anochecerá antes, teniendo una hora menos de claridad.
El cambio de hora y su efecto en el sueño
Estos desajustes de cambio horario afectan a nuestro ritmo normal del sueño, bien por el cambio de la luz del día, que hace de señal receptora a los ritmos circadianos que se encargan de producir cambios en la producción de melatonina. Lo que influye a que se produzcan esos desajustes temporales dados por señales externas e internas.
Ya sea taxista, portero de noche, médico o enfermero, cualquiera que tenga que trabajar a menudo por la noche debido a su trabajo conoce el problema de quedarse dormido y las consecuencias de ello a la mañana siguiente.
¿Cuánto tiempo duran los efectos del cambio de hora?
La mayoría, recupera la normalidad en un par de días, pero hay personas cuyo organismo necesita mucho más tiempo para asumir el cambio y restaurar su ritmo normal.
Estas personas tienen problemas para conciliar el sueño por la noche, se sienten cansados y apáticos durante el día y tienen dificultades para concentrarse.
El cambio de hora es especialmente estresante para las personas que duermen mal o les cuesta mucho conciliar el sueño.
En concreto, el cambio al horario de invierno también es más problemático para las llamadas personas alondras, es decir, personas que se acuestan temprano y no pueden dormir tanto por la mañana.
Melatonina y su funcionamiento en el sueño
La melatonina es la hormona que regula los ciclos de sueño y vigilia. Se produce a partir de la serotonina, también conocida como la hormona de la felicidad.
La función de la melatonina en nuestro organismo es como un reloj biológico e influye en el ritmo circadiano del cuerpo. Normalmente a mayor oscuridad se producen niveles altos de melatonina que generan señales a los sistemas de nuestro cuerpo para que nos relajemos y nos de sueño. Por tanto, la oscuridad activa la secreción de melatonina y a mayor luz se desactiva.
Se sabe que la secreción de melatonina cambia según la edad de las personas. Normalmente a las personas mayores disminuye la función de esta hormona, por lo que creemos que es una de las causas por las que cuesta conciliar el sueño el sueño con el paso de los años.
¿Para qué más sirve la melatonina?
A parte de ser la hormona que se encarga de la calidad y producción del sueño, también actua en varias funciones de nuestro organismo:
- Otorga una mejora en la sensación del bienestar corporal.
- Contribuye a fortalecer el sistema inmune.
- Actúa como antioxidante, disminuyendo los contenidos de radicales libres.
¿Cómo nos afecta el cambio de horario en nuestra rutina?
Se sabe que este cambio horario se introdujo en norteamérica, Europa, en algún país de Sudamérica y una zona de Australia, en los años 70 hasta la actualidad con la intención de traer consigo algunos beneficios económicos, pero trayendo consigo unos efectos bruscos en actividades habituales de comportamiento de nuestro cuerpo y en alterar la rutina del sueño.
Alteraciones en los ritmos circadianos
Uno de los efectos del cambio de hora inmediato es tener alteraciones en el sueño, lo que supone una alteración en la secreción de melatonina, que es la hormona que se encarga en regular el estado del sueño y vigilia en función de la luz solar.
Teniendo en cuenta que a mayor luz se produce menos melatonina, por tanto se desencadena un problema a la hora de inducir al sueño de esta hormona, que hace se produzca el sueño más tarde.
Esto trae consigo un desajuste en el reloj biológico de nuestro cuerpo, rompiendo la rutina del sueño.
Somnolencia y aparición del cansancio y fatiga
Lo que hace este cambio en el funcionamiento de la melatonina se traduce en que aparezca la fatiga y cansancio en nuestro cuerpo. Además, puede provocar cambios de humor ligados al sueño y cansancio.
A los niños y adolescentes les afecta más intensamente por los cambios hormonales que experimentan. Aunque al principio cuesta el cambio, el cuerpo se adapta rápidamente y nuevamente a regular el ritmo circadiano.
Insomnio
El insomnio también se ve afectado por este cambio de rutina del sueño. Con el cambio de horario se ve afectado el ritmo circadiano que trae consigo quedarte más tiempo despierto y dando vueltas en la cama sin poder pegar ojo hasta que se acostumbre tu cuerpo al cambio.
