¿Tienes el colesterol alto? ¿Qué puedes hacer para evitarlo o bajar el colesterol?
¿Por qué bajar el colesterol?
En nuestra dieta, los alimentos que elegimos influyen positiva o negativamente en los niveles de lípidos en sangre.
Algunos aumentan los niveles de colesterol LDL, considerado perjudicial para los vasos sanguíneos, mientras que otros reducen los niveles de colesterol total.
Vamos a repasar qué alimentos reducen el colesterol, consejos nutricionales y diarios para llevar una vida siendo conscientes del colesterol y algunas buenas razones para esforzarnos en evitarlo.
¿Por qué comer poco colesterol?
El colesterol, en sí mismo, no es perjudicial. El cuerpo lo necesita, por ejemplo, para construir hormonas y membranas celulares.
Si el cuerpo recibe demasiado colesterol del exterior (a través de la dieta), los estudios han demostrado que reduce su propia producción de colesterol. Sin embargo, esto no se produce así en todos los casos.
Recomendaciones generales
Por lo tanto, por un lado, los alimentos bajos en colesterol deberían estar presentes en todos los frigoríficos.
Por otro lado, los alimentos que reducen el colesterol o tienen un efecto positivo sobre los niveles de colesterol (frutas y verduras, aceite de colza y de oliva, y frutos secos) deberían formar parte de la dieta de forma regular.
Estos contienen pocas grasas o grasas «buenas». Porque, como la ciencia sabe ahora, no es decisivo si hay colesterol en la dieta y en qué cantidad, sino de qué calidad son las grasas alimentarias.
Dieta para el colesterol
En cambio, se recomienda una dieta para el colesterol a las personas cuyos valores superan los 200 miligramos por decilitro con una relación desfavorable entre el colesterol HDL y el LDL.
Esto se debe a que un nivel de colesterol demasiado alto, o un exceso de LDL, se considera un factor de riesgo de enfermedades vasculares (cuya base es la arteriosclerosis), que en el peor de los casos puede desencadenar un infarto de miocardio o un accidente cerebrovascular.
Para influir positivamente en la relación entre el colesterol «bueno» HDL (al menos 40 miligramos por decilitro) y el colesterol «malo» LDL (menos de 116 miligramos por decilitro), o al menos para mantenerlo en un equilibrio inofensivo, se recomienda generalmente prestar atención al colesterol, a la dieta y a una elección adecuada de los alimentos para bajar el colesterol.
Es un hecho que aquellos alimentos ricos en grasas aumentan los niveles de colesterol.
El colesterol: Dieta para el sobrepeso y el peso normal
Según un estudio realizado en 2019 por la Fundación Española de Arteriosclerosis (FEA) y la Fundación Española del Corazón (FEC), más de la mitad de los españoles presenta niveles elevados de de colesterol en sangre y además un 54% de ellos no están diagnosticados, no lo saben.
La probabilidad de padecer una enfermedad cardiovascular aumenta, además, si se añaden otros factores de riesgo como la diabetes o la obesidad. En cualquier caso, estas personas deberían reducir estos factores mediante una dieta baja en calorías, además de cambiar a una dieta reducida en colesterol.
En cambio, las personas de peso normal con niveles altos de colesterol no necesitan contar las calorías. Basta con ajustar la dieta en la vida diaria en consecuencia – y también hacer que el ejercicio (al menos 30 minutos diarios) sea una parte elemental de la rutina diaria para bajar el colesterol.
¿Qué alimentos reducen el colesterol?
La dieta es, por tanto, una cuestión clave cuando se trata de los niveles de colesterol.
Pero, ¿qué alimentos tienen un efecto beneficioso sobre la concentración de lípidos en sangre?
En general, la dieta mediterránea tradicional, con pescado, muchas verduras y aceites vegetales, se considera un buen ejemplo de composición alimentaria que reduce el colesterol.
En función del nivel de actividad física, la Fundación Española del Corazón (FEC) recomienda que la ingesta de grasas para un adulto, que debe ser mayoritariamente mono o poliinsaturadas, sea del 30-35% por ciento de la ingesta energética diaria. Siendo las grasas saturadas menos de un 20%, las poliisaturadas un 7% y limitar las monosaturadas a un 15-20% de la dieta.
Esto corresponde a unos 20 a 26 gramos de ácidos grasos saturados y a unos 60 a 80 gramos de grasa en total al día. Estos valores ya se alcanzan con una ración de espaguetis a la carbonara y una taza de crema de yogur.
Por tanto, es aconsejable ahorrar grasa siempre que sea posible, y esto puede hacerse sin sacrificar el disfrute de la comida.
Alimentos que reducen el colesterol
Sin embargo, con una selección de alimentos no sólo se puede ahorrar grasa, sino que también se puede ejercer una influencia directa sobre el colesterol.
Entre los alimentos que, según expertos, son especialmente eficaces para reducir el colesterol, se encuentran:
🍎 Manzanas
La fibra dietética (pectinas) se une a los ácidos biliares; el hígado debe utilizar el propio colesterol del cuerpo para formar ácidos biliares con el fin de quemar la grasa Además, tomar dos manzanas al día, según la European Journal of Nutrition, reduce la oxidación del colesterol LDL. Estos efectos se deben a los polifenoles antioxidantes y estos están en la piel de la manzana.
🍵 Guisantes
Las saponinas impiden que las moléculas de colesterol entren en el torrente sanguíneo y se unen a los ácidos biliares
🌿 Psyllium o Plántago
La fibra dietética psyllium reduce la bilis y, por lo tanto, se dice que reduce los niveles de colesterol hasta un 15%.
☕ Té verde
Los taninos y las saponinas inhiben la absorción de las grasas alimentarias
🍠 Jengibre
Reduce los niveles de colesterol gracias a los gingeroles
🧄 Ajo
Su ingrediente activo, la aliína, inhibe las enzimas importantes para la síntesis del colesterol. tomar uno o dos dientes de ajo al día pueden reducir hasta un 10% los niveles de colesterol. Además, ayudan a la tensión arterial. Si no te gusta el olor, puedes comprarlo en perlas. [enlace tensiomar]
🌱 Semillas de lino
Contienen ácido alfalinolénico, que es el precursos de los omega 3. Puede reducir el colesterol hasta un 10%.
🥜Nueces
Sus ácidos grasos insaturados tienen un efecto positivo en los niveles de colesterol total y reducen el colesterol LDL. Pero hay que tener en cuenta que tienen muchas calorías, por lo que habría que reducir su consumo a unos 25 gramos diarios de frutos secos.
🍫 Chocolate
El chocolate negro (85% de cacao) contiene polifenoles, que tienen un efecto positivo en los niveles de HDL.
🥗 Aceites con Esteroles Naturales
Los aceites de girasol, germen de trigo, calabaza, sésamo y soja son ricos en fitoesteroles, que reducen los niveles de colesterol hasta un 10%. El Aceite de Oliva Virgen Extra (AOVE) es capaz de reducir el LDL hasta 14mg/dl.
🍚Levadura Roja de Arroz.
La levadura roja de arroz, es un tipo de levadura (Monascus purpureus) y que producen Monacolina K. Según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria (AESAN) y EFSA declaran que:
“La monacolina K de la levadura roja del arroz, contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo.”
Consejos para una dieta baja en colesterol
A continuación, te vamos a indicar algunos consejos que puedes seguir para ayudarte a ajustar tu dieta para el colesterol:
– Come verduras y/o frutas de forma regular y frecuente.
– Elige las grasas/aceites vegetales (por ejemplo, el Aceite de Oliva, mejor si es Virgen Extra)
– Limita el consumo de dulces y bollería.
– Incluye regularmente en su dieta pescado (pescado graso, por ejemplo, arenque, salmón, atún)
– Asegúrate de que su dieta sea baja en sal
– Reduce el consumo de carne a una o dos veces por semana (variedades bajas en grasa, por ejemplo, carne asada o pechuga de pavo)
– Opta por los productos integrales
– Bebe poco o nada de alcohol
– Elige de forma preferente productos lácteos bajos en grasa
Hábitos y rutinas saludables para bajar el colesterol
Seguir una dieta para el colesterol significa ser consciente de los alimentos que acaban en la sartén y en el plato.
Para tener control sobre los ingredientes de una comida, también es una buena idea cocinar sus propias comidas tan a menudo como sea posible.
Ambas cosas requieren un mayor compromiso de tiempo.
Ajustar tu dieta (nutrición) y tu estilo de vida requiere disciplina, si queremos alcanzar los resultados.
Sin embargo, dado que no se necesitan ni alimentos inusuales ni un tiempo excesivo para hacer ejercicio, ambos pueden integrarse fácilmente en la vida diaria.
Y el esfuerzo merece la pena, dados los riesgos del colesterol alto.
